Гликемический индекс

Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты	ГИ относит. белого хлеба	ГИ относит. глюкозы
Спагетти белые, макароны	60	42
Апельсины, мандарины	60	42
Финики (сушеные)	57	40
Овсяные хлопья	57	40
Гречневая каша	57	40
Земляника, клубника, крыжовник	57	40
Фруктовые соки	57-64	40-45
Хлеб ячменный	55	38
Хлеб из цельной муки	50	35
Яблоки	50-57	35-40
Горох сухой	50	35
Груши	50	35
Йогурт нежирный фруктовый	47	33
Сливы	47	33
Молоко обезжиренное	46	32
Фасоль	43	30
Молоко цельное	41	28
Ягоды	36-43	25-30
Чечевица	38	27
Шоколад черный (60 % какао)	36	25
Вишня	32	22
Брусника, клюква	29	20
Фруктоза	29	20
Фасоль красная	27	19
Рисовые отруби	27	19
Орехи разные	21-35	15-25
Арахис	21	15
Соя	23	16
Кефир	21	15
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты	ГИ относит. белого хлеба	ГИ относит. глюкозы
Хлеб белый	100	70
Пшеничная мука (в/ сорт)	99	70
Бeлый pис	98	70
Просо	98	70
Кукуруза	98	70
Картофельное пюре	98	70
Изюм	96	67
Сухофрукты	95	67
Пепси, кола и подобные напитки	95	67
Манная каша	94	66
Свекла	93	65
Хлеб ржаной	90	63
Гамбургер	87	61
Макароны	85	60
Рисовая вермишель	83	58
Бананы	82	57
Картфель вареный	80	56
Манго	80	56
Попкорн	79	55
Рис коричневый	79	55
Овсяное печенье	79	55
Овсяные отруби	78	55
Гречка	78	55
Фасоль консервированная	74	52
Ячменные хлопья	72	50
Манго, киви	72	50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	71	50
Грейпфрутовый сок	69	49
Рис отварной	68	47
Хлеб с отрубями	68	47
Горошек зеленый	67	47
Виноград	66	46
Пиво, квас	64	45
Абрикосы	63	44
Персики	63	44
Консервированный горошек	62	43
Дыня	62	43
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты	ГИ относит. белого хлеба	ГИ относит. глюкозы
Мальтоза	150	105
Глюкоза	143	100
Воздушный рис	132	94
Мед	125	88
Картофель печеный	121	85
Кукурузные хлопья	115	80
Карамель	114	80
Картофель-фри	107	75
Хлебцы пшеничные	107	75
Пшеничные хлопья	105	73
Арбуз	103	71

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, которые не только "пожирает" ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса - далеко не идеал.

К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки - 49, а макарон - 42. Однако если рис поедается культуристами на "сушке" буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа "от макарон же толстеют", отношение куда более осторожное.

Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок - всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое - продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.

Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже.

Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ? Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается ("углеводное окно"), и это время после окончания тренировки - самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что "углеводное окно" закрывается довольнотаки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит - во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом - есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.

по материалам сайта http://www.ediet.ru/