Тип вашего телосложения.Можно ли изменить?

Тип сложения

ЭКТОМОРФ

МЕЗОМОРФ

ЭНДОМОРФ

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/ периодичность

• Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
• Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
• Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
• Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
• Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
• Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

• Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
• Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
• Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

• Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
• Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
• Тренируй пресс в начале тренировки.
• Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
• Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
• Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
• Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

• Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
• Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
• Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
• На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
• Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
• Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

• Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
• Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
• Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
• У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

• Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
• Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
• Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
• Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

Интенсивность

• Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.
• Между подходами отдыхай как минимум минуту.
• Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.
• Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

• Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.
• Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.
• Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.
• Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

• Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.
• Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.
• Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

• “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.
• Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.
• Если это возможно, вздремни часок среди дня.
• Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

• Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.
• Каждую ночь спи 7.5-9 часов.
• Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.
• Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

• Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.
• Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.

Аэробика

• Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.
• Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.
• Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

• Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь).
• Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.
• Рекомендуемые упражнения - “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.
• Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
• Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

• Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.
• Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.
• Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.
• Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

• Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.
• Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.
• Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.
• Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.
• За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.
• Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.
• Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.
• Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

• Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса.
• Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.
• Ограничивай жиры - 10-20%, не больше.
• Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

• Поддерживай пониженное употребление жиров.
• Ешь разнообразные постные продукты.
• Молочные продукты выбирай обезжиренные.
• Избегай еды поздно вечером и перед сном.
• Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.
• Следи за дневной нормой калорий.
• Ешь медленно и только когда сильно голоден.
• Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

• Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
• Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
• В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

• Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
• Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
• Будь терпеливым, но настойчивым.
• В день выпивай 2.5 литра воды.

• Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
• Аэробные занятия должны быть каждый день.
• Выделяй время для отдыха и раслабления.
• Пей побольше воды - 2.5 литра в