ЭНДОМОРФ

Тип телосложения «ЭНДОМОРФ»

- Ширококостный скелет.

- Замедленный обмен.

- Утолщенная подкожная жировая прослойка.

- Трудности в наборе «рельефности».

Тип тренировок

• Обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки
• Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2-3 и объединяются в мини-комплекс. Тренировка в целом представляет собой набор подобных мини-комплексов.
• Тренировки проводятся как можно чаще.
• Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.
• На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.
• Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма.
• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.
• Необходимо активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.

Сеты и повторения

• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.
• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.
• Не применяйте технику больших весов и малого числа повторений. Оптимальный вес – 50-60% от разового максимального достижения.
• Для верхней части тела: 9-12 повторений в сете, для ног: 12-25.

Интенсивность

• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 сек.
• Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: «бернс», изометрического сокращения, продолжительного сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.
• В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т.п.

Восстановление

• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.
• Вам не нужно много сна. Старайтесь спать не дольше 7,5 часов. Вставайте как можно раньше.

Аэробика

• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т.д.
• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.
• Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин. (20 мин. – тренировка, 5 мин. – разминка, 5 мин. – «заминка»). Частота сердечных сокращения должна находиться на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 22 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 и 0,8.

Питание

• Старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров.
• Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.
• Ешьте чаще, малыми порциями.
• Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.
• После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.
• Избегайте газированных напитков и алкоголь.

Образ жизни

• Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта. Например, каратэ. Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться.
• Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте себе дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т.д.