МЕЗОМОРФ

Тип телосложения «МЕЗОМОРФ»

- Прирожденный культурист.

- Широкая грудная клетка, узкий таз.

- Сильная природная мускулатура.

Тип тренировок

• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.
• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.
• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.
• «Тяжелый» тренинг продолжается 3-4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.

Сеты и повторения

• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1-2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.
• Оптимальное число повторений в сете: 8-12.
• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторений от 6 до 25 в большом числе сетов.
• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи с привыканием к тому или иному виду нагрузок.

Интенсивность

• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т.д. Это предупредит «застой».
• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.
• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и взрывных упражнений.
• Больше применяйте Принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.

Восстановление

• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.
• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.
• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.
• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.

Аэробика

• Чтобы не нарушить рост мышечной «массы», не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20-30 мин. (5 мин. - разминка, 15-20 мин. – «раскачка» обмена и 5 мин. – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 дней в неделю.
• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3-4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
• Хороший результат дает спринтерский бег. Он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.

Питание

• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.
• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее60%. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.
• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10-20%.
• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.

Образ жизни

• Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам.
• Вам особенно необходим Принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает вам понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.
• Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.